Mantén tu nivel de azúcar saludable con estos 5 consejos prácticos 

Iniciar el año representa nuevas oportunidades, así como retos desde lo profesional, el amor, hasta la salud; pero, diciembre y enero suelen ser dos meses complicados en cuanto a la alimentación y a los hábitos saludables, ya que se consume una mayor cantidad de carbohidratos en comparación con lo habitual, los cuales se procesan como azúcares en el cuerpo y pueden generar un pico de glucosa en la sangre o hiperglucemia.

Pero ¿qué es un pico de glucosa? Esto sucede cuando por un determinado periodo, y por algún agente externo como la alimentación, se concentra una cantidad alta de azúcar en la sangre. En personas que tienen prediabetes y diabetes tener hiperglucemia es peligroso y se debe controlar su incidencia puesto que a la larga genera complicaciones crónicas evolutivas propias de la diabetes como problemas cardiovasculares (como un infarto) que suelen estar acompañados por niveles altos de triglicéridos y colesterol.

La causa más frecuente de los picos de glucosa en esta temporada, de acuerdo con la Secretaría de Salud, son los alimentos altos en hidratos de carbono que se ingieren en la cena de Navidad y de Año nuevo como: jugos, ensalada de manzana con leche condensada, refrescos, cerveza, destilados de alcohol con mezcladores, fruit cakes, ponche endulzado con piloncillo, entre otros, lo cual en conjunto, crea una bomba de carbohidratos.

El Dr. Rubén Silva Tinoco, Internista y Endocrinólogo, nos comparte cinco recomendaciones para evitar estos picos de glucosa, y para aquellos que se descuidaron en diciembre por comer en exceso azúcares, consejos que pueden llevar a cabo para retomar una alimentación saludable.

El orden de los alimentos sí importa

Los expertos recomiendan seguir este orden al comer para evitar que los carbohidratos sean absorbidos primero por el organismo: iniciar ingiriendo verduras ya que contienen fibra y agua; posteriormente, la proteína (pollo, carne, pescado); al final dejar los carbohidratos como la pasta, tubérculos, pan y, en medida de lo posible, buscar opciones integrales. En este último segmento también se incluye a la fruta ya que entre sus componentes se encuentran los azúcares.

Ser puntuales para comer

La disciplina siempre es buena para todo, en el caso de los pacientes con prediabetes y diabetes, ser puntuales con sus comidas es primordial para evitar picos de glucosa, pues al no ingerir alimentos se puede causar una hipoglucemia (baja cantidad de azúcar en la sangre) y cuando sea la hora de la comida, a causa el hambre voraz, comer de más y causar un estado de hiperglucemia.

Beber agua natural

Según un estudio de la Asociación Americana de Diabetes (ADA por sus siglas en inglés), publicado en Diabetes Care^[1], beber más de un litro de agua al día está relacionado con mantener los niveles de azúcar estables, esto debido a que el agua ayuda a los riñones a eliminar los excesos de glucosa.  

Mantenerse en movimiento

El ejercicio es la mejor medicina para cualquier enfermedad cardiometabólica, en este caso, para la prediabetes y la diabetes. El ejercicio se encarga de gastar la energía del cuerpo para realizar un esfuerzo físico, lo que hace que los carbohidratos se utilicen y no se almacenan en el organismo.

Descanso de calidad

Según datos de la Asociación Mexicana de Diabetes^[2], no dormir suficientes horas o dormir de más puede causar alteraciones en los niveles de la glucosa, de modo que es necesario dormir y tener una buena calidad en el sueño para alcanzar la regeneración celular y que se realicen los procesos metabólicos y hormonales que permiten funcionar correctamente al despertar.

Por último, hay que enfatizar la importancia de la alimentación equilibrada y hábitos como hacer ejercicio frecuente para evitar enfermedades crónicas y controlarlas, si ya están presentes en el cuerpo. En el caso de la prediabetes y la diabetes está demostrado que para mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, además de tener un correcto seguimiento médico y un tratamiento farmacológico, es importante comer sanamente y mantener una actividad física.

Además de estos consejos y buenos hábitos, como parte de los esfuerzos conjuntos en cuanto a prevención, existe el test “Sácale la roja a la diabetes”, el cual a través de simples preguntas, puede ayudar a identificar el riesgo de padecer prediabetes o diabetes y emite algunas recomendaciones para abordarlo con el médico especialista.

Adicionalmente, se recomienda hacerse una prueba de glucosa para conocer cómo está la hemoglobina glucosilada (A1c) y poder detectar oportunamente si vives con prediabetes o diabetes y actuar a tiempo de la mano de un médico. Con base en los datos que indica la ADA, si los niveles de glucosa en ayuno están por arriba de 100 mg/dL o la HbA1c arriba de 5.6%, es necesario acudir de manera inmediata con un especialista, pues existe riesgo de prediabetes y es necesario tratarla para minimizar la posibilidad de progresión a diabetes.

^[1]ADA. 2011. Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia. Consultado el 16 de enero de 2024 en: .https://diabetesjournals.org/care/article/34/12/2551/39030/Low-Water-Intake-and-Risk-for-New-Onset

^[2]Asociación Mexicana de Diabetes. 2023. ¿Sabías que el no dormir afecta a tus niveles de glucosa?  Consultado el 16 de enero de 2024 en: https://www.amdiabetes.org/post/sab%C3%ADas-que-el-no-dormir-afecta-a-tus-niveles-de-glucosa