Cómo cuidar tus huesos: guía completa para prevenir osteoporosis
Los huesos cumplen funciones fundamentales: sostienen el cuerpo, protegen órganos internos, sirven de ancla para músculos y actúan como reservorio de minerales como el calcio.
Durante la vida, el cuerpo renueva el tejido óseo mediante el proceso de remodelación ósea. Cuando somos jóvenes, generamos hueso nuevo más rápidamente que lo que se pierde. Pero cerca de los 30 años se empieza a disminuir la ganancia neta de masa ósea, y más adelante podríamos perder más hueso del que se forma.
Estos son algunos de los elementos que pueden debilitar tus huesos con el tiempo:
- Dieta baja en calcio: no consumir suficiente calcio puede llevar a una densidad ósea menor.
- Deficiencia de vitamina D: esta vitamina es esencial para que el cuerpo absorba el calcio de forma eficiente.
- Sedentarismo o poca actividad física: el ejercicio con carga o de impacto promueve huesos más fuertes.
- Tabaquismo y consumo excesivo de alcohol: fumar, vapear o beber mucho alcohol debilita los huesos.
- Factores biológicos y hormonales: el sexo, la edad, los niveles hormonales (como estrógenos o testosterona), la arquitectura corporal (personas delgadas) y los antecedentes familiares influyen.
- Medicamentos y enfermedades: ciertos fármacos de uso prolongado (glucocorticoides, hormonas para cáncer, tratamientos tiroideos, etc.) y enfermedades crónicas (trastornos alimentarios, artritis, enfermedades intestinales, etc.) pueden afectar negativamente la densidad ósea.
Estrategias para fortalecer tus huesos
A continuación te decimos algunas sugerencias prácticas, basadas en evidencia, para cuidar tu salud ósea:
Asegura una buena ingesta de calcio:
- Adultos entre 19 y 50 años (y hombres entre 51 y 70) deben aspirar a 1,000 mg diarios de calcio.
- Mujeres de 51 años o más y hombres mayores de 71 años deberían aspirar a 1,200 mg diarios.
- Fuentes: productos lácteos, verduras de hoja verde (acelga, espinaca), sardinas o salmón con espinas, tofu, ciertos productos de soya fortificados.
Obtén suficiente vitamina D
- La vitamina D facilita la absorción de calcio en el organismo.
- Adultos entre 19 y 70 años deberían aspirar a 600 UI diarias, y quienes superan los 71 años, 800 UI.
- Puedes obtenerla de pescados grasos (salmón, atún), alimentos fortificados (leche, cereales), y de la exposición solar moderada.
Practica ejercicio que cargue tus huesos
- Actividades como caminar, correr, subir escaleras, bailar, jugar tenis o deportes de impacto estimulan la formación ósea.
- Lo importante es la constancia y elegir ejercicios adecuados según condición física.
- Si fumas o vapeas, considera dejar ese hábito: puede acelerar la pérdida ósea.
- Limita el consumo de alcohol: para quienes beben, el consumo moderado significa, para mujeres, una bebida diaria, y para hombres, hasta dos bebidas al día.
Revisa tus medicamentos y condiciones de salud
- Si tomas tratamientos crónicos, pregunta a tu médico si podrían afectar tus huesos y qué medidas preventivas tomar.
- Si tienes otros factores de riesgo (trastornos hormonales, enfermedades reumatológicas, problemas gastrointestinales), mantén seguimiento médico oportuno.
Cuándo acudir al médico y realizar pruebas óseas
- Si tienes más de 50 años y presentas una fractura ósea, puede ser indicativo de pérdida ósea significativa.
- Es probable que te recomienden una densitometría ósea (prueba de densidad mineral ósea) para evaluar tu nivel de salud ósea. Los resultados ayudan a estimar tu riesgo de fracturas y orientar tratamientos.
Con esos datos, junto con tus factores de riesgo y estilo de vida, tu médico puede decidir si procede una intervención farmacológica para frenar la pérdida ósea.
Con información de The Mayo Clinic.
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