Nutrimentos que no pueden faltar en el plato de mamá durante la lactancia materna

• Comer variado y de buena calidad no solo favorece la producción de leche, sino que también ayuda a cuidar la salud de la madre

Por la Mtra. Delia Guadalupe Estrada Palafox, directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)

La lactancia materna es una etapa de alta demanda para el cuerpo de la mujer. Durante este periodo, la madre no solo alimenta a su bebé, sino que su cuerpo trabaja de forma constante, lo que requiere más energía y un mayor cuidado de su alimentación. La leche materna está naturalmente diseñada para adaptarse a las necesidades del bebé, ajustando su composición conforme el niño crece; sin embargo, para mantener este proceso, la alimentación de la mamá juega un papel fundamental.

Es común pensar que durante la lactancia basta con “comer un poco más”, pero en realidad lo más importante es comer mejor. Una alimentación insuficiente o desequilibrada puede afectar principalmente a la madre, provocando cansancio, pérdida de fuerza, debilitamiento de los huesos o deficiencias de vitaminas y minerales, aun cuando la composición de la leche se mantenga adecuada para el bebé.

Durante la lactancia, la madre necesita más energía para producir leche, por lo que su alimentación diaria debe ser completa, variada y basada en alimentos de buena calidad. Las proteínas son importantes porque ayudan al cuerpo de la mamá a mantenerse fuerte y participan en la producción de leche; se encuentran en alimentos como huevo, pescado, carnes magras, lácteos y leguminosas. Los cereales integrales, como arroz, avena, quinoa, frutas y verduras aportan la energía necesaria para el día a día y, al ser ricos en fibra, favorecen una buena digestión.

Las grasas tienen un papel especialmente importante durante la lactancia, ya que forman parte de la composición de la leche materna. En particular, aportan DHA, una grasa que favorece el desarrollo del cerebro y la vista del bebé. Por ello, es recomendable incluir fuentes de grasas saludables como pescado, nueces, semillas y aceites vegetales de buena calidad dentro de la alimentación diaria. Además, la colina es otro nutrimento importante para el desarrollo cerebral del bebé y su aporte depende en gran medida de lo que consume la madre. La yema del huevo es una de las fuentes más ricas en colina, por lo que el huevo puede ser un alimento valioso durante la lactancia.

La hidratación también juega un papel fundamental durante la lactancia, por lo que es importante beber agua de forma constante a lo largo del día. De manera general, se recomienda consumir al menos 3 litros de agua natural diariamente, además de atender las señales del cuerpo, como tener sed o la orina muy concentrada.

Algunos nutrimentos cobran especial importancia porque su aporte al bebé depende en gran medida de lo que consume la madre. Uno de ellos es la vitamina D, fundamental para la salud de los huesos y el sistema de defensas, que puede obtenerse a través de alimentos como pescado, huevo y lácteos, además de una exposición moderada al sol. El hierro también es clave en esta etapa, ya que ayuda a la recuperación después del parto y a prevenir el cansancio; se encuentra principalmente en carnes, leguminosas y verduras de hoja verde.

Por otro lado, una alimentación adecuada implica poner atención a ciertos alimentos. Evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio y de productos procesados ayuda a cuidar la salud de la madre y del bebé, al igual que evitar el consumo de alcohol, el cual no se recomienda durante esta etapa.

En conclusión, la lactancia es una etapa que demanda mayor energía y una alimentación adecuada. Comer variado y de buena calidad no solo favorece la producción de leche, sino que también ayuda a cuidar la salud de la madre. Como cada mujer vive esta etapa de manera distinta, es recomendable acudir con un profesional de la salud que pueda orientar y acompañar de forma personalizada.