Dormir poco hace que sea más difícil ponerse en forma

Además de dejarte malhumorado y fatigado, hay al menos un efecto secundario de no dormir lo suficiente que a menudo no consideramos: la falta de sueño también puede sabotear dramáticamente tus mejores esfuerzos para ponerte en forma.

Entre otras cosas, se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la pérdida de músculo cuando se hace una dieta. En un estudio, un equipo de investigadores de Estados Unidos consiguió que un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso permanecieran en un laboratorio de investigación del sueño mientras hacían dieta durante dos semanas.

Durante la primera fase del estudio, los sujetos de prueba fueron privados del sueño, registrando un poco más de cinco horas cada noche. En la segunda fase, aumentaron la cantidad de tiempo que pasaban en la cama, acumulando alrededor de 7.5 horas de sueño por noche. ¿El resultado? La falta de sueño no afectó la cantidad de peso perdido: las personas que hacen dieta perdieron alrededor de 3 kilos en ambas condiciones. Sin embargo, los investigadores se llevaron una sorpresa cuando analizaron de dónde provenía la pérdida de peso.

Durante las semanas de sueño adecuado, aproximadamente la mitad del peso perdido provino de la grasa. Pero con la falta de sueño, 1.5 de cada 2 kilos perdidos provino de la masa corporal magra: músculo, no grasa. En otras palabras, los adultos con sobrepeso en una dieta perdieron un 60 por ciento más de músculo cuando se les privó de aproximadamente dos horas de sueño cada noche.

Por supuesto, este fue un estudio breve, en el que cada fase duró solo 14 días. Además, ninguno de los participantes levantó pesas o comió suficientes proteínas, dos medidas que sabemos que ayudan a retener la masa muscular durante una dieta. La investigación, sin embargo, insinúa la posibilidad de que cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo se muestra reacio a abandonar sus reservas de grasa. La masa muscular se agota mientras que la grasa permanece.

Se pone peor: es posible que hayas notado un aumento en tu apetito cuando está cansado. Esto se debe a que la falta de sueño puede alterar algunas de las hormonas involucradas tanto en el hambre (que se refiere a la necesidad física de comer) como en el apetito (el deseo de comer). Los estudios demuestran que la falta de sueño conduce a niveles elevados de una hormona, conocida como ghrelina, que provoca el hambre. También suprime su contraparte, una hormona llamada leptina, que desempeña un papel en la regulación de la cantidad de alimentos que consumes. El resultado sorprendente es que consumes una mayor cantidad de alimento. En algunas pruebas, los sujetos privados de sueño consumieron 600 calorías adicionales por día.

Entre los hombres, la falta de sueño tampoco es buena para los niveles de testosterona. Un equipo de investigadores de la Universidad de Chicago tomó a un grupo de jóvenes delgados y sanos de veintitantos años y los restringió con sólo cinco horas de sueño por noche. Una semana después, los análisis de sangre mostraron una caída del 10 al 15 por ciento en la testosterona. Disminuir el sueño, incluso por solo siete días, puede dejarte con los niveles de testosterona de un hombre al menos una década mayor que tú. Si eres hombre, los niveles bajos de testosterona, a su vez, te dejarán cansado y fatigado. La testosterona puede agudizar tu capacidad de concentración, y cuando los niveles son bajos, es más difícil concentrarse. Tu deseo sexual también podría verse afectado.

El lado positivo es que para que la falta de sueño afecte tu entrenamiento, debe ser constante: no es probable que una sola noche de sueño perdido produzca algún daño. En un estudio, investigadores de la Midwestern State University encontraron que pasar una noche entera sin dormir no había tenido ningún efecto en el rendimiento de entrenamiento de un grupo de levantadores de pesas universitarios.

Aunque la falta de sueño aumentó la perturbación del estado de ánimo, los sujetos pudieron levantar el mismo peso que si hubieran tenido una noche normal de sueño.

Sin embargo, si regularmente pierdes horas de descanso, dormir un poco más cada noche podría tener un efecto casi «similar al de las drogas» en tu rendimiento. La mayoría de las investigaciones han analizado cómo reducir el sueño afecta la capacidad de un atleta para completar varias tareas diseñadas para simular una competencia. Sin embargo, en lugar de centrarse en los efectos de la falta de sueño, los científicos de la Universidad de Stanford hicieron un planteamiento diferente: ¿podría el sueño adicional dar a los atletas una ventaja sobre sus rivales?

Para averiguarlo, observaron el efecto de la extensión del sueño en la velocidad de una carrera y la precisión de tiro en los miembros del equipo masculino de basquetbol. Durante las dos primeras semanas del estudio, los hombres cumplieron con sus horarios normales, lo que implicaba dormir un poco más de 6.5 horas por noche, mientras los investigadores medían la rapidez con la que podían correr y la precisión de sus tiros.

Durante la fase dos, se les dijo a los jugadores que durmieran tanto como pudieran, con el objetivo de pasar 10 horas en la cama cada noche. También se les animó a dormir una siesta durante el día. La cantidad real de tiempo que los hombres pasaron dormidos aumentó a un promedio de casi 8.5 horas por noche. Y estas dos horas de sueño adicional tuvieron un gran impacto en su rendimiento.

Al final del período de descanso adicional, los jugadores habían mejorado su precisión de tiro en un nueve por ciento. Los tiempos de carrera se redujeron, en promedio, por 0.7 segundos. De hecho, todos los jugadores del equipo fueron más rápidos que al principio del estudio. No sólo eso, sino que su estado de ánimo mejoró: reportaron sentirse menos cansados y con más energía. Para citar directamente al equipo de investigación:

“El sueño prolongado más allá del sueño nocturno habitual probablemente contribuye a mejorar el rendimiento deportivo, el tiempo de reacción, la somnolencia diurna y el estado de ánimo. Estas mejoras posteriores a la extensión del sueño sugieren que el rendimiento máximo solo puede ocurrir cuando los hábitos generales de sueño de un atleta son óptimos».

La extensión del sueño, en otras palabras, puede tener efectos similares a los de las drogas en el rendimiento deportivo y, sin embargo, es completamente seguro. De hecho, no sólo es completamente seguro, sino que los estudios también muestran una estrecha relación entre la duración del sueño y el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y demencia.

Cuando pierdas peso, la mayor parte provendrá de la grasa en lugar del músculo. No te sentirás tan hambriento y tendrás menos antojos. Incluso tu estado de ánimo mejorará. Puedes pasar mucho tiempo buscando los más recientes avances en la dieta y el ejercicio, probando los últimos suplementos y experimentando con cada «truco» de vanguardia que encuentres. Pero si no estás invirtiendo en tus horas de sueño, tus prioridades están equivocadas.