Dieta mediterránea, nutrición para el corazón

Por la Mtra. Monserrat Rodríguez León, directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)

En la actualidad se reconoce a la dieta mediterránea como un patrón de alimentación clave para la prevención de enfermedades crónicas, particularmente para la salud del corazón y se ha demostrado cada vez más, que la adherencia a este tipo de dieta ayuda a mantener el colesterol en niveles óptimos y prevenir enfermedades cardiacas.

La dieta mediterránea reduce 30% la aparición de complicaciones cardiovasculares mayores y, por lo tanto, es considerada una excelente estrategia para este fin. Además, también previene la aparición de diabetes, cáncer, deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.

Hoy en día este patrón de alimentación se considera como uno de los más saludables, tiene su origen en Grecia e Italia y los países que bordean la costa Mediterránea y, en general, consiste en tener un alto consumo de verduras, frutas, granos, cereales integrales, frijoles, frutos secos, semillas, aceite de oliva y hierbas que se utilizan como condimento en la preparación de los platillos. Además, disminuir el consumo de alimentos ultra procesados y preferir los alimentos frescos es bueno para el corazón, sin olvidar la reducción del consumo de grasas como tocino, chicharrón, quesos y moderar el de alimentos fritos, sal y azúcares añadidos.

Existen ingredientes que no son de fácil acceso en México, sin embargo, se han hecho esfuerzos por adaptar los alimentos mexicanos y continuar recibiendo los beneficios de esta dieta.

Es importante comenzar a reducir el consumo de carnes rojas e incrementar el de pescado y huevo, ya que éstos últimos contienen ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre. Otras fuentes alimenticias de este tipo de ácidos grasos es el aceite de oliva y frutos secos como nueces, pistaches, almendras o semillas, que son de fácil acceso en nuestro país.

En México, el 70% de la población no consume suficientes frutas y verduras, por lo que se requiere asegurar su ingestión, ya que aportan fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias que ayudan en la prevención de la enfermedad cardiaca. Incluir el frijol es importante, que es un alimento rico en proteínas, fibra, hierro y ácido fólico; esta leguminosa también juega un papel importante en la regulación del colesterol en sangre.

Los cereales integrales incluyen alimentos como la tortilla de maíz, camote, papa trigo, hojuelas de avena y arroz. Estos tienen beneficios importantes como la reducción de los niveles del colesterol LDL, que es conocido como el colesterol “malo”; incremento de los niveles del colesterol HDL “bueno”; disminución de los niveles de insulina y presión arterial, y dan una sensación de saciedad que ayuda a controlar la cantidad de alimentos que se consumen a lo largo del día. Todas estas propiedades son las que ayudan a disminuir las enfermedades del corazón y mantener los vasos sanguíneos en mejores condiciones.

La dieta mediterránea, adaptada a los alimentos mexicanos, ofrece grandes beneficios para la población de nuestro país, ya que las enfermedades cardiacas son la principal causa de muerte en México. Al incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra se promueve un estilo de vida más saludable. Adaptar la gastronomía mexicana a este patrón de alimentación hace más fácil su adopción.

Este tipo de alimentación se recomienda para personas con riesgo cardiovascular, quienes están en proceso de recuperación de una enfermedad del corazón o simplemente quienes deseen llevar un estilo de vida más saludable. Al promover un consumo de alimentos equilibrados y nutritivos no solo ayuda a las personas a mantener un peso adecuado, sino a tener un corazón bien nutrido con mucha energía y vitalidad.