6 consejos para prevenir la diabetes

La Federación Internacional de la Diabetes (IDF, por sus siglas en inglés) puso a México en el 2021 como el segundo país de la región de Norteamérica y el Caribe con más personas diabéticas entre los 20 y 79 años.

Ésta es una enfermedad metabólica crónico-degenerativa de causas múltiples y resulta de la deficiencia parcial o completa de la secreción de insulina, con lo cual se altera el metabolismo intermedio de los carbohidratos. La insulina es una hormona sintetizada por las células β del páncreas. Su función es permitir la entrada de glucosa al interior de las células, que regula la concentración de glucosa en sangre y se caracteriza por niveles elevados de la misma.

Es de vital importancia gestionar la promoción en la salud para que disminuyan los casos de diabetes y el plan de prevención de la diabetes está basado en seguir estrategias para poder modificar el estilo de vida de las personas desarrollado por un programa de prevención que contenga:

1.- Evitar el exceso de peso corporal

Disminuir el peso también reduce el riesgo de diabetes.

La American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes) recomienda que las personas con alto riesgo bajen al menos del 7% al 10% de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Cuanto más peso bajes, mayores beneficios lograrás.

2.- Realizar actividad física.

La actividad física regular tiene muchos beneficios como:

Modificar la composición corporal.

Disminuir los niveles de glucosa en sangre.

Aumentar la sensibilidad de la insulina, dando como resultado el mantenimiento de glucosa en sangre en su rango normal.

Realizar ejercicio aeróbico por lo menos 30 minutos o más empezando de un nivel moderado a un nivel intenso.

Realizar ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana, aumentando la fortaleza, el equilibrio y la capacidad de mantener una vida activa.

3.- Evitar el Sedentarismo

Pausar los períodos de inactividad, como sentarse frente a la computadora, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Lo ideal es tomarse unos minutos para pararte, caminar o realizar alguna actividad ligera cada 30 minutos, incluso estando en la oficina.

4.- Consumir grasas saludables

Los alimentos grasos tienen un contenido elevado de calorías y deben consumirse con moderación. Para disminuir el peso corporal, tu dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas, que algunas veces se llaman «grasas buenas».

Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la vascularización del corazón. Estas son algunas fuentes de grasas saludables:

Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola.

Frutos secos y semillas, como almendras, cacahuates, linaza y semillas de calabaza.

Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao.

5.- Evitar fumar o vapear

Fumar puede contribuir a la resistencia a la insulina, la nicotina cambia las células haciendo que no respondan a la insulina, y esto aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a tener diabetes tipo 2.

6.- Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D es importante para el control de la glucosa en la sangre. Estudios han demostrado que las personas con insuficiencia de vitamina D tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabetes. Se han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina dando como resultado que sus niveles de glucosa se normalicen y el riesgo de diabetes se disminuya significativamente.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D.

 

Importancia de la prevención

La diabetes es una enfermedad crónica la cual contribuye de manera importante a la formación de otras enfermedades. Una diabetes no diagnosticada o mal controlada puede traer consecuencias como una amputación de los miembros inferiores, ceguera y enfermedad renal. No obstante, si se logra controlar la diabetes adecuadamente y a tiempo, éstas graves complicaciones se pueden retrasar o controlar.

Acude a consulta nutricional para poder evaluar el riesgo de diabetes y poder prevenirla, aún estás a tiempo.

La MPSS Sonia Orozco Álvarez y el PLN Julián Escutia Bazaldua son académicas de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG) adscritos al Decanato de Ciencias de la Salud.